ಕೋವಿಡ್‌-19 ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸಲಹೆ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧಕಗಳು

ಕೋವಿಡ್ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಕಾಯಿಲೆಯ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರೂ ಕೇಳುವ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಎಂದರೆ, ಕೊರೊನಾ ತಗಲದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕೋವಿಡ್ ಸೋಂಕು ಪತ್ತೆಯಾದ ಬಳಿಕ ಯಾವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು.

ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತೀ ಅಗತ್ಯ ಎಂಬುದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಕೊರೊನಾ ವಿರುದ್ಧ ತಡೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದು ತಗಲಿದ ಬಳಿಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಒಂದು “ಸೂಪರ್‌ ಫ‌ುಡ್‌’ ಇಲ್ಲ ಎಂಬುದೇ ಈ ಸಂಬಂಧಿಯಾದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸಿ ಕೋವಿಡ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇನ್ನೂ ಹಲವಾರು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಮತ್ತಿತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಬಲ್ಲ ಹಲವು ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ಈ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಎಂದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧ – ಮೈಕ್ರೊ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೊ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೊ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್‌ ಎ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಇ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ, ಸೆಲೆನಿಯಂ, ಝಿಂಕ್‌, ಮೆಗ್ನಿàಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಮೈಕ್ರೊ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇವೆಲ್ಲದರ ಜತೆಗೆ ಮರೆಯಲಾಗದ್ದು ಎಂದರೆ ನೀರು.

ಮೈಕ್ರೊ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೊ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಮಗೆ ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಗೋಧಿ, ಜೋಳ, ಬಾರ್ಲಿ, ಅನ್ನ, ಕುಚ್ಚಿಗೆ ಅನ್ನ, ಸಜ್ಜೆ, ರಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಹಂಪಲುಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೈದಾ, ಬೇಕರಿ ತಿನಿಸುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು:  ಹೆಸರು ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್‌, ಸೋಯಾ ತುಣುಕುಗಳು, ಹಸುವಿನ ಹಾಲು, ಪನೀರ್‌, ತೋಫ‌ು, ಕೋಳಿಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು. ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಶೇಂಗಾ ಎಣ್ಣೆ, ರೈಸ್‌ಬ್ರಾನ್‌ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೊಲಾ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನೆಣ್ಣೆ, ಫ್ಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್‌ನಟ್‌, ಸೋಯಾಬೀನ್‌ ಎಣ್ಣೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಗ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ವಿಟಮಿನ್‌ ಎ: ಕ್ಯಾರೆಟ್‌, ಚೀನಿಕಾಯಿ, ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಚಿಕನ್‌ ಲಿವರ್‌, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೂತಾಯಿ, ಚಿಕನ್‌ ಬ್ರೆಸ್ಟ್‌ ವಿಟಮಿನ್‌ ಎಯ ಮೂಲಗಳು.

ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ: ನಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಪೇರಳೆ, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಲಿಂಬೆ, ಮಾವಿನಕಾಯಿ, ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇವು ಸೋಂಕಿನ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ವಿಟಮಿನ್‌ ಇ: ಆ್ಯಂಟಿಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇದು ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ, ಕುಂಬಳದ ಬೀಜಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ, ಕರಬೂಜ ಬೀಜಗಳು, ಸ್ಯಾಫ್ಲವರ್‌ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ವಿಟಮಿನ್‌ ಇಯ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳು.

ಝಿಂಕ್‌:  ರೋಗನಿರೋಧಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗೆ ಝಿಂಕ್‌ ಅಗತ್ಯ. ಝಿಂಕ್‌ ಕೊರತೆ ಇದ್ದರೆ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಊನವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್‌, ಸಾಸಿವೆ, ಎಳ್ಳು, ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೋಳಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಝಿಂಕ್‌ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ: ದೇಹವು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ರಾಗಿ, ಜೋಳ, ಬೇಳೆಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಗೇರುಬೀಜ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಎಳ್ಳಿನಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸೆಲೆನಿಯಂ:  ವೈರಲ್‌ ಸೋಂಕುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರತಿರೋಧ ಶಕ್ತಿ ಉಂಟಾಗಲು ಸೆಲೆನಿಯಂ ಅಗತ್ಯ. ಇದು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ತೊಗರಿ ಬೇಳೆ, ಬಿಳಿ ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ, ಬೂತಾಯಿ ಮೀನು, ಗೋಧಿಹಿಟ್ಟು, ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ, ಹೆಸರು ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ವೈರಾಣುನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ಶುಂಠಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,ಅರಶಿನ, ತುಳಸಿ, ಕಾಳುಮೆಣಸು, ಕರಿಬೇವು ಮತ್ತು ಲೆಮನ್‌ ಗ್ರಾಸ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅರಶಿನವು ಸೋಂಕುನಿವಾರಕ ಗುಣ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಎಲ್ಲ ದೈನಿಕ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಕಾಳುಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಕೂಡ ಇದೇ ಗುಣವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕಹಿಬೇವನ್ನು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಕೈತೊಳೆಯಲು, ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಚಹಾಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಹೊಸ ಸ್ವಾದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಗುಣವೂ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಕುದಿಸಿ ತಣಿಸಿದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಉಪಯೋಗಿಸಿ. ಪ್ರತೀದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡೂವರೆಯಿಂದ ಮೂರು ಲೀಟರ್‌ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಎಳನೀರು, ಪುನರ್ಪುಳಿ ಶರಬತ್‌, ಜೀರಿಗೆ ನೀರು, ನಿಂಬೆರಸ ಬೆರೆಸಿದ ನೀರು ಅಥವಾ ಶರಬತ್‌, ಎಳ್ಳಿನ ಜ್ಯೂಸ್‌, ಮಜ್ಜಿಗೆಯಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಮಸ್ಕ್ ಮೆಲನ್‌, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳಂತಹ ನೀರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ:

• ಗರಮ್‌ ಮಸಾಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಲಿ ಅಥವಾ ವರ್ಜಿಸಿ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಸಾಲೆ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ.
• ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಮಿತಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಲಿ.
• ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ. ಪ್ರತೀ ಆಹಾರವೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಯುಕ್ತವಾಗಿರಲಿ.
• ಕುದಿಸಿ ಆರಿಸಿದ ನೀರನ್ನೇ ಕುಡಿಯಿರಿ.  ಕ್ವಾರಂಟೈನ್‌ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
• ಪ್ರತೀ ಮೂರ್ನಾಲ್ಕು ತಾಸುಗಳಿಗೆ ಒಮ್ಮೆಯಂತೆ ಆಗಾಗ ಕಿರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
• ದಿನವೂ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಲಘು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
• ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ತಾಸು ಮುನ್ನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
• ದಿನವೂ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ.
• ರಾತ್ರಿಯೂಟ ಮಿತವಾಗಿರಲಿ.
• ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಊಟ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
• ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು, ಮೆಂತೆಸೊಪ್ಪು, ಬಸಳೆ ಮತ್ತು ಸಬ್ಬಸಿಗೆಯಂತಹ ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು
• ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಜತೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಶ್ರೇಷ್ಠ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರ ತಿನ್ನಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಮೈಕ್ರೊ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೊ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನ ಇರಲಿ.
• ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಬಳಸಿ.
• ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಮತ್ತು ಅನಂತರ ಸಾಬೂನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು ಬಳಸಿ.
• ಮಾಂಸಗಳನ್ನು ಅಧಿಕೃತ ಡೀಲರ್‌ಗಳಿಂದಲೇ ಖರೀದಿಸಿ.
• ಹಾಲಿನ ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತೀ ದಿನ 3-4 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಉಪಯೋಗಿಸಿ.

 

 

ಅರುಣಾ ಮಯ್ಯ

ಹಿರಿಯ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞೆ

ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಮಂಗಳೂರು