ಮಧುಮೇಹ: ನಿಮ್ಮ ಅರಿವು ವ್ಯಾಪಿಸಲಿ

– ಹಿಂದಿನ  ವಾರದಿಂದ  

– ಒಮೇಗಾ-6/ಒಮೇಗಾ-3 ಅನುಪಾತ = 4:1
– ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ (ಹೈಡ್ರೊಜಿನೇಟೆಡ್‌ ವನಸ್ಪತಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು)ಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸಬೇಕು. 
– ಖಾದ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 300 ಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು.
– ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಖಾದ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು.
– ಶೇಂಗಾ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ, ಹತ್ತಿಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಅಕ್ಕಿತೌಡಿನ ಎಣ್ಣೆ (ರೈಸ್‌ ಬ್ರಾನ್‌ ಆಯಿಲ್‌) ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಲಿನೊಸೆಲಿಕ್‌ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ (ಎನ್‌-6) ಹೊಂದಿರುವ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಸೋಯಾಬೀನ್‌, ಸಾಸಿವೆ, ಕ್ಯಾನೊಲಾಗಳಂತಹ 
– ಲಿನೊಸೆಲಿಕ್‌ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ (ಎನ್‌-3) ಹೊಂದಿರುವ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಜತೆಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು. 

ನಾರಿನಂಶ
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಖಾದ್ಯ ನಾರಿನಂಶ ಮೂಲಗಳಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 30-40 ಗ್ರಾಂ ನಾರಿನಂಶ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು (ರಾಗಿ, ಜೋಳ, ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ಸ್‌ ಇತ್ಯಾದಿ), ಇಡೀ ಕಾಳುಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್‌, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಂತೆಕಾಳು ಇತ್ಯಾದಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ
ಟೈಪ್‌ 2 ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ (ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷ) ಮತ್ತು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ (ದೇಹತೂಕದ ಶೇ.5ರಿಂದ ಶೇ.7) ಗಳಿಂದ ತಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಶೇ.58ರಷ್ಟು (ಏಶ್ಯನ್ನರ ಉಪಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಶೇ.74) ತಗ್ಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದು ಮಧುಮೇಹ ತಡೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ದಿ ಡಯಾಬಿಟೀಸ್‌ ಪ್ರಿವೆನ್ಶನ್‌ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್‌) ದ ಮೂಲಕ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿಗಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಲ್ಲಿ, ಅಪಾಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಶೇ.71ರಷ್ಟು ತಗ್ಗುತ್ತದೆ. 

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಜತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕೀಲಿಕೈಯಾಗಿದೆ. ಗುÉಕೋಸ್‌ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಗಳ ಪರಿಣಾಮವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜತೆಗೆ ತುಲನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ – ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶ ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಗುರಿಯು ದೇಹತೂಕವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಶೇ.5ರಷ್ಟಾದರೂ ಇಳಿಸುವುದು ಆಗಿರಬೇಕು. ಅಧಿಕ ಅಪಾಯ ಉಳ್ಳವರಲ್ಲಿ ಅವರ ಗುÉಕೋಸ್‌ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಯನ್ನು ಲಕ್ಷಿಸದೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಕೆಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸಬೇಕು. 

ದಿನಕ್ಕೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಎಲ್ಲ ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದಾದದ್ದು. ವಿರಾಮ ಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಜತೆಗೆ ನಡಿಗೆ, ಔದ್ಯೋಗಿಕ ಅಥವಾ ದೈನಿಕ ಸಂಚಾರವನ್ನು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸೈಕಲ್‌ ಸವಾರಿಯ ಮೂಲಕ ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು, ಮನೆಗೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು, ಔದ್ಯೋಗಿಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು ಕೂಡ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಿರುಸಾದ ನಡಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ದರವನ್ನು ಆ ವಯಸ್ಸಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ದರದ ಶೇ.60ರಿಂದ ಶೇ.85ಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ 15ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ದರವು 220ಯಿಂದ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಕಳೆದರೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್‌ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿಕ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಹೃದ್ರೋಗಗಳು, ಪ್ರಾಲಿಫ‌ರೇ ಟಿವ್‌ ರೆಟಿನೋಪತಿ, ಆಟೊನೊಮಿಕ್‌ ನ್ಯೂರೋಪತಿ, ಆಥೆùìಟಿಸ್‌, ಪಾದದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ ಸಹ ಅನಾ ರೋಗ್ಯಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಸಮಗ್ರ ದೈಹಿಕ ತಪಾಸಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಧೂಮಪಾನ, ತಂಬಾಕು ಜಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು (ಯಾರು ಈಗಾಗಲೇ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವರೋ ಅವರಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ; ಮದ್ಯಪಾನಿಗಳಲ್ಲದವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡತಕ್ಕುದಲ್ಲ)- ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತೀ ಬಾರಿಯ ಆಸ್ಪತ್ರೆ ಸಂದರ್ಶನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಹೇಳುವುದು ಅಗತ್ಯ.

ಹಣ್ಣುಗಳು
ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಲೇಬಾರದು ಎಂಬುದು ಜನರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಇದು ನಿಜವಾದರೂ ಎಲ್ಲ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮಟ್ಟಿಗೂ ನಿಜವಲ್ಲ. ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಆದರೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಪೇರ್‌, ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿದ್ದು, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಸೇವಿಸಬಹುದು. 

ದಿನಕ್ಕೆ ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (ಒಂದು-ಎರಡು ಬಾರಿ) ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಇಡೀ ಹಣ್ಣು/ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಒಣಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ. ಒಣಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಫ್ರುಕ್ಟೋಸ್‌ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಬಹುದು.

ಉಪ್ಪು
ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಹಪ್ಪಳ, ಚಟ್ನಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪೂರಿದ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಿ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫ‌ಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಇದ್ದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಗ್ರಾಂಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.

ಮದ್ಯ
ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ವರ್ಜಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದೇ ಆದರೆ ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅದು ನರಸಂಬಂಧಿ ತೊಂದರೆಗಳು (ನ್ಯೂರೋಪತಿ), ಲಿಪಿಡ್‌ ಆಧಿಕ್ಯ (ಡಿಸ್‌ಲಿಪಿಡೇಮಿಯ), ಬೊಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡಬಹುದು ಹಾಗೂ ಮಧುಮೇಹದ ಮೇಲಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು
ಅಸ್ಪಾಟೇìಮ್‌, ಸುಕ್ರಲೋಸ್‌ ಇತ್ಯಾದಿ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ದೈನಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ 2-4 ಗ್ರಾಂ. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎದೆಹಾಲೂಡುತ್ತಿದ್ದಲ್ಲಿ ವರ್ಜಿಸಬೇಕು.

ತಂಬಾಕು
ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ  ತಂಬಾಕಿನ ಬಳಕೆ ಸಲ್ಲದು.