ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಯಾಗುವುದು ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದಿಂದ. ಹೀಗಾಗಿ ಅದರ ಕಾರ್ಯ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ತಿಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿಕೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವುಳ್ಳ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಹಿತಮಿತವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಂದು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನ
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕೈ, ಅನಂತರ ಎಡಕೈ ಮಣಿ ಗಂಟಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನ ವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾ ಗಿರಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತಿರ ಬೇಕು. ಮೊದಲ ಬಾರಿ ಮಾಡುವವರು ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಹುದು. ಮೊಣ ಕಾಲುಗಳು ಜತೆಯಾಗಿರ ಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕತ್ತರಿಯಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಂದು ತಲೆ ಅವುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಇರಬೇಕು. ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದು ಮಣಿ ಗಂಟಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.

ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ಥಾನಾಸನ
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಎರಡು ಕಾಲು ಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಬಳಿಕ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ವಾಗಿದ್ದು ನಾಭಿಯ ಭಾಗ ತೊಡೆಗೂ, ಎದೆಯ ಭಾಗ ಮಂಡಿಗೂ, ಹಣೆಯ ಭಾಗ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಿರಬೇಕು. ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಇದ್ದು ಬಳಿಕ ಮರಳಿ ಬರಬೇಕು.

ಪೂರ್ವೋತ್ಥಾನಾಸನ
ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಕಾಲು ಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಕೈಬೆರಳುಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ತಲೆ, ಎದೆ, ಸೊಂಟ ಒಂದೇ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಧನುರಾಸನ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿ ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಬಳಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಬೇಕು. ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಬಗ್ಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಜ್ರಾಸನ
ವಜ್ರಾಸನ ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಗಳನ್ನೂ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದು ಕೊಂಡು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಎದೆ ಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನು, ದೃಷ್ಟಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಚಿನ್ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟು r ಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಗಾಲು, ಬಳಿಕ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ತೆಗೆದು ಕೈಗ ಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಶರೀರದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ, ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡುವಾಗ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಎತ್ತಿ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಲಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸಿ. ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ‌ವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ, ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಂಡಿಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿರಿ.

ಇವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧಮತ್ಸೆéàಂದ್ರಾಸನ, ಭಾರದ್ವಾಜಾಸನ, ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ, ಉತ್ಥಾನ ಪಾದಾಸನ, ತ್ರಿಕೋನಾಸನ, ಪ್ರಸಾರಿತಪಾದೋತ್ಥಾನ ಆಸನಗಳೂ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪೂರಕ ವಾಗಿ ಉಜ್ಜಾಯಿ, ಅನುಲೋಮವಿಲೋಪ, ಭಸಿŒಕಾ, ಭಾÅಮರೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಜತೆಗೆ ಪ್ರಣವ ಧ್ಯಾನ, ಕೊನೆಗೆ ಶವಾಸನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಗಂಭೀರ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಳ್ಳವರು ಹಾಗೂ ಸರ್ಜರಿಯಾದವರು 3 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಇವುಗ ಳನ್ನು ಮಾಡಕೂಡದು. ಜತೆಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ ದರೂ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲವನ್ನು ಎಲ್ಲರೂ ಮಾಡ ಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಯೋಗ ವಿರಲಿ. ತಜ್ಞರಿಂದ ಕಲಿತು ವ್ಯಕ್ತಿಗನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಯೋಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಶ್ವಾಸ ಉಚಾÌಸದ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡ ಬೇಕು. ಎಲ್ಲರ ಉಸಿರಾಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ದೀರ್ಘ‌, ಹೃಸ್ವ, ಮಧ್ಯಮ ಹೀಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿ ರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಆಸನದಲ್ಲೂ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಶ್ವಾಸೋಚಾÌಸ, ವಿನ್ಯಾಸ ವಿಶೇಷ ವಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಶರೀರವನ್ನು ಇರಿಸುವುದು) ಸ್ಥಿತಿ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿ) ದೃಷ್ಟಿ (ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚ ಬೇಕೋ, ತೆರೆಯಬೇಕೋ, ಭೂಮಧ್ಯ, ನಾಭಿ, ದಿಗಂತ). ಇವುಗಳಿಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಯೋಗದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮೌನವಾಗಿದ್ದು 10 ಶ್ವಾಸಉಚಾÌಸ ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಬೇಕು. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಯಂತೆ. ಚಿತ್ತವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದೇ ಯೋಗದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಯೋಗಾ ಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಕೊನೆಗೆ ಧ್ಯಾನ ಅದರಲ್ಲೂ ಪ್ರಣವ ಧ್ಯಾನವಾದರೆ ಉತ್ತಮ. ಧ್ಯಾನದ ಬಳಿಕ ಶವಾಸನ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ತಜ್ಞರಿಲ್ಲದೆ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನಾವು ಮಾಡುವ ಕ್ರಮ ಸರಿಯಾಗಿರ ಬೇಕಾದರೆ ಅದನ್ನು ತಜ್ಞರಿಂದ ತಿಳಿದು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಯೋಗವನ್ನು ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಕಳೆದ 7 ವರ್ಷಗಳಿಂದ 192 ರಾಷ್ಟ್ರಗಳಲ್ಲೂ ಇದಕ್ಕೆ ಮನ್ನಣೆ ಸಿಕ್ಕಿದೆ.

– ಡಾ| ಕೆ. ಕೃಷ್ಣ ಶರ್ಮಾ, ಅಧ್ಯಕ್ಷರು, ಮಾನವ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ ವಿಜ್ಞಾನ ವಿಭಾಗ, ಮಂಗಳೂರು ವಿ. ವಿ. ಮಂಗಳಗಂಗೋತ್ರಿ