ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ 10ರಿಂದ 19 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವರೆಗೆ ಒದಗುವ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಅವಧಿಯೇ ಹದಿಹರೆಯ (ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ). ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಆವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಅತ್ಯುಚ್ಚವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವೂ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.  
 
ಹದಿಹರೆಯದವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ ಎ ಹಾಗೂ ಸಿಯಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದು ಅಧಿಕ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದು, ಕೊಬ್ಬು, ಸೋಡಿಯಂ, ಸಂಸ್ಕರಿತ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. 

ಉಣ್ಣುವ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರ 
ಸೇವಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ
ತಾವು ಮಕ್ಕಳಾಗಿದ್ದ ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾದ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಹದಿಹರೆಯದವರು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಶಾಲಾಬಳಿಕದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬದುಕಿನ ಕಾರ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ಮೂರು ಹೊತ್ತಿನ ಊಟ – ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಬ್ಯುಸಿ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಊಟಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇಡೀ ದಿನ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದು ಹಾಗೂ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ನಡೆಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. 

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಅವರಿಗೆ ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಂತಹ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಅವರ ಉತ್ತಮ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಾಧನೆಗೂ ನೆರವಾಗಬಲ್ಲುದು. ಮನೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಹೊಟೆಲ್‌, ಆಹಾರ ಮಾರಾಟ ಯಂತ್ರ, ಫಾಸ್ಟ್‌ಫ‌ುಡ್‌ ಅಥವಾ ಮಾಲ್‌ಗ‌ಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಖರೀದಿಸಿ ಸೇವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಅಧಿಕ. ಇಂತಹ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅತ್ಯಲ್ಪ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಫಾಸ್ಟ್‌ಫ‌ುಡ್‌ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗಗಳಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಪೂರಕ ದೇಹಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತವೆ. 

ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಅಧಿಕ ದೇಹತೂಕ: ಜಗತ್ತಿನೆಲ್ಲೆಡೆ ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ದೇಹತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಬೊಜ್ಜು ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಜತೆಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. 
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಹೆಚ್ಚು ಫಾಸ್ಟ್‌ ಫ‌ುಡ್‌ ಹಾಗೂ ಜಂಕ್‌ ಫ‌ುಡ್‌ ಬಳಕೆ ಈ ಬೊಜ್ಜು ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಕಾರರು ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿದ್ದು, ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಸಹಿತವಾದ ಉಪಾಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ, ದೇಹತೂಕದಿಂದಿರುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕ. 

ಆಹಾರ ಕ್ರಮಭಂಗ: ಆಹಾರ ಕ್ರಮಭಂಗವು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ದೇಹತೂಕಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿ ಅತಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ, ಹಸಿವಿನಿಂದಿರುವುದು ಮುಂತಾದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ತೊಂದರೆ. ಬಿಂಜ್‌ ಈಟಿಂಗ್‌ (ಪದೇ ಪದೇ ತಿನ್ನುವುದು), ಅನೊರೆಕ್ಸಿಯಾ ನರ್ವೋಸಾ, ಅತಿಹಸಿವೆ ಮುಂತಾದ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ದುರಭ್ಯಾಸಗಳಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ. ಇವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಹಾಳುಗೆಡವುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಒದಗದೆ ಇದ್ದರೆ ಅವು ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡಬಲ್ಲವು. ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಕ್ರಮಭಂಗ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಬಿಂಜ್‌ ಈಟಿಂಗ್‌ ಡಿಸಾರ್ಡರ್‌ ಅಥವಾ ಪದೇ ಪದೇ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ: ಇದು ಅತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಭಂಗ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಅತಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾದವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತಿತೂಕದವರು ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ದೇಹಿಗಳಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. 

2. ಅನೊರೆಕ್ಸಿಯಾ: ಅನೊರೆಕ್ಸಿಯಾ ನರ್ವೋಸಾಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ದೇಹತೂಕ ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಷ್ಕಾರಣವಾದ ಭಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂಬಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗಾಗಬಹುದು. ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾದ ಯಾವುದೋ ಬದಲಾವಣೆ, ನಡೆದ ಯಾವುದೋ ಒಂದು ನೋವಿನ ಘಟನೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ ಅಥವಾ ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಓಟದಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧನೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅನ್ನುವ ಹಂಬಲ ಇತ್ಯಾದಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಕಾರಣದಿಂದ ಅನೊರೆಕ್ಸಿಯಾ ನರ್ವೋಸಾ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅನೊರೆಕ್ಸಿಯಾ ಒಂದು ತೀವ್ರತರಹದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒದಗಿದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅನೊರೆಕ್ಸಿಯಾ ಹೊಂದಿರುವವರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಅತಿರೇಕದ ಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದಾಗುವ ಮನೋಭಾವದವರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅತ್ಯಲ್ಪ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಜತೆಗೆ ಅವರು ಕಠಿನ ದೇಹದಂಡನೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ಗುಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮೂತ್ರವಿಸರ್ಜನೆಗಾಗಿ (ಡಿಯೂರೆಟಿಕ್ಸ್‌) ಅಥವಾ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಗಾಗಿ (ಲ್ಯಾಕ್ಸೇಟಿವ್ಸ್‌) ಗುಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ತೂಕ ಹೊಂದಿರಲು ಅನುಸರಿಸುವ ಇನ್ನಿತರ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು. ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುವ ಲಕ್ಷಣಗಳಿದ್ದರೂ ಇಂತಹವರು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೇಹತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡ್ಡಿಯಂತಹ ದೇಹವನ್ನು ದೊಗಲೆ ಬಟ್ಟೆಬರೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅನೊರೆಕ್ಸಿಯಾ ಪೀಡಿತರು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂಬಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗಿದ್ದರೂ ತಾವು ಧಡೂತಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇಂಥವರು ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕಾರಿಯಾದ ತೀವ್ರ ವಿಮಶಾìತ್ಮಕ ಗುಣ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. 

3. ಬುಲಿಮಿಯಾ: ಬುಲಿಮಿಯಾ ಎಂಬ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಭಂಗ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಒಮ್ಮೆಗೇ ಅತಿ ಎಂಬಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ವಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಗಾಗಿ ಗುಳಿಗೆ ಸೇವನೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದೇ ಮುಂತಾದ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನಡೆಯಬಹುದು. 

ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ  ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ: ಸತ್ಯಾಂಶಗಳು
– ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಹುಡುಗರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ಅಗತ್ಯ
– ಸುಳ್ಳು: ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಋತುಚಕ್ರ ಆರಂಭವಾಗುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಋತುಸ್ರಾವದ ಮೂಲಕ ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹುಡುಗರಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ಅಗತ್ಯ. ಈ ವಯೋಮಾನದಲ್ಲಿ ಹುಡುಗರಲ್ಲಿ ಕ್ಷಿಪ್ರ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಉಂಟಾಗುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ವೃದ್ಧಿಸುವುದರಿಂದ ಅವರಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಸುಮಾರು 19 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಹುಡುಗರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗುವುದರಿಂದ ಆಗ ಹುಡುಗಿಯರ ಕಬ್ಬಿಣದಂಶದ ಅಗತ್ಯ ಹುಡುಗರದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು ಇಮ್ಮಡಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. 

ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು: ಕಡು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ. ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೇಹ ಕಬ್ಬಿಣದಂಶ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಪೇರಳೆ, ಸಿಟ್ರಸ್‌ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು. 

– ಹದಿಹರೆಯದವರು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅವರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆವಶ್ಯಕತೆ ಅಧಿಕ. 
– ನಿಜ: ಎಲುಬುಗಳು ಸದೃಢವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದಿರಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹದಿಹರೆಯದವರು ದಿನಂಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಮೂರು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು: ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಡು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ರಾಗಿ.

– ಹದಿಹರೆಯದವರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
– ಸುಳ್ಳು: ಹದಿಹರೆಯದವರೂ ವಯಸ್ಕರಂತೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಾಧೆಗೊಳಪಡುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು, ಶಾಲೆ ಅಥವಾ ಕಾಲೇಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡಮಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿರಲು ನಡೆಸುವ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಹದಿಹರೆಯದವರೂ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನವನ್ನು ಅದರಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳ ಸೇವನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಬಹುದು. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೊರೆಹೊಗುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ. 

– ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಕೊರತೆ ಬೊಜ್ಜಿಗೆ ಒಂದು ಕಾರಣ.
– ನಿಜ: ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಗಳಿಕೆಯ ರಹಸ್ಯ. ಕೆಲವೇ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಮೋಸಾ ತಿನ್ನಬಹುದು; ಆದರೆ ದಿನವೂ ಅದನ್ನಷ್ಟೇ ತಿನ್ನುವುದಲ್ಲ. 

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕೊರತೆ ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
1. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ: ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಬಳಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ದಿನವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯ ಮೂಡಿದ ಬಳಿಕ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳಿ ಅಥವಾ ತರಗತಿಗಾಗಿ ಮುಂಜಾನೆ ಎದ್ದೇಳಿ; ಸಮತೋಲಿತವಾದ ಉತ್ತಮ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕವೇ ದಿನ ಆರಂಭವಾಗಲಿ. 

2. ಊಟ – ಉಪಾಹಾರ ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ: ಹತ್ತು ಹಲವು ಕೆಲಸಕಾರ್ಯಗಳಿರುವಾಗ ತರಗತಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವ ಅಥವಾ ಲೈಬ್ರರಿಗೆ ಹೋಗುವ ನೆಪದಿಂದ ಊಟ – ಉಪಾಹಾರ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಗಳಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟ – ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ಧಗೊಳಿಸಿ. 

3. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿ: ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಒದಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆಯಲ್ಲದೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜತೆಯಲ್ಲಿ ಸದಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಇಡೀ ದಿನ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸದಾ ಲಭ್ಯವಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಲೋಟಗಳಷ್ಟು ನೀರು, ಸಿಹಿ ಬೆರೆಸದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು (ನೀರು ಬೆರೆಸಿ ತೆಳುವಾಗಿಸಿದ್ದು) ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದ್ರವಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. 

4. ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಕೆಲವು ಖಾದ್ಯಗಳು ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ; ಆದರೂ ಪ್ರತೀದಿನ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವಾದರೂ ಹಣ್ಣು – ತರಕಾರಿಗಳು ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 

5. ಜಂಕ್‌ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಜಂಕ್‌ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ, ನಾಲಗೆಗೆ ರುಚಿಕರವೂ ಆಗಿವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಅನೇಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ತರಗತಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕಾರ್ಯಗಳ ಗಡಿಬಿಡಿಯಲ್ಲಿ ಅವನ್ನಷ್ಟೇ ಸೇವಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆಗೊಮ್ಮೆ ಈಗೊಮ್ಮೆ ಫಾಸ್ಟ್‌ಫ‌ುಡ್‌ ಅಥವಾ ಜಂಕ್‌ ಆಹಾರ ಹಾನಿಕರವಲ್ಲವಾದರೂ ಅದೇ ನಿಮಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. 

6. ಸಕ್ಕರೆ ಬೆರೆಸಿದ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್‌ಸಹಿತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ ನಿಜ; ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಉಂಟು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿವೆ. ಸೋಡಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರರ್ಥವಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೇಹತೂಕವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 

7. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲೇಜು ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯ ಕ್ಯಾಂಟೀನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಇಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಸದಾ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ; ಹೀಗಾಗಿ ದಿನವೂ ಅವುಗಳನ್ನೇ ತಿನ್ನುವ ಆಯ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭದ್ದು.ಆದರೆ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ನಿಮಗೆ ಒದಗುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಮುಖ್ಯ; ಹೀಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಂಟೀನ್‌ ಅಥವಾ ಹೊಟೆಲಿನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 

8. ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಆಹಾರ ಪ್ರಮಾಣ ಅರಿಯಿರಿ: ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ ಆಗಿದ್ದರೂ ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಯಾವುದನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಇರಿಸಿ. ಬಹುತೇಕ ಮಂದಿಗೆ ಮಾಂಸಾಹಾರವು ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟಿದ್ದರೆ ಸಾಕು, ಉಳಿದ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು ಅವುಗಳ ವಿಧಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 

9. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿತಿನಿಸುಗಳು ಜತೆಯಲ್ಲಿರಲಿ: ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕಠಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನಾಗಿಸಬೇಡಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಫ್ರಿಜ್‌ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ದಾಸ್ತಾನಿರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ ಅವು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೈಗೆಟಕುವಂತಿರಲಿ. ಇಡೀ ಕಾಳಿನ ಬ್ರೆಡ್‌, ಬೀನ್ಸ್‌, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳ ಉಪಾಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಇಂತಹ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಅತ್ಯಧಿಕ ನಾರಿನಂಶ ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ತಣ್ಣಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. 

10. ಉಂಡು – ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯದೊತ್ತಡ ಕಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ: ಕಾರ್ಯದೊತ್ತಡ ಅತಿಯಾದಾಗ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಒತ್ತಡ ಕಾಡಿದಾಗ ಚಿಪ್ಸ್‌ ಪ್ಯಾಕೇಟ್‌ ತೆರೆದು ಮುಕ್ಕುವ ಅಥವಾ ಕುಕೀಸ್‌ ತಿನ್ನುವ ಕಡೆಗೆ ಮನಸ್ಸು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ತಿಂಡಿತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತುರುಕುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಡ. ಇದರ ಬದಲು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗ ಹುಡುಕಿ ಅಥವಾ ಒಂದಿಷ್ಟು ವಿರಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ.

11. ದೈನಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವಿಧಾನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ನಡಿಗೆ, ಈಜುವುದು, ಜಾಗಿಂಗ್‌, ಸೈಕಲ್‌ ಸವಾರಿ, ಹೊರಾಂಗಣ ಆಟಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 

– ಅಮೃತಾ ಎಂ.ಎಸ್‌., 
ವಿನೀತಾ ಕೋಟ್ಯಾನ್‌ ,   
ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು, ನ್ಯೂಟ್ರಿಶನ್‌ ಮತ್ತು ಡಯಟಿಕ್ಸ್‌ ವಿಭಾಗ, ಕೆ.ಎಂ.ಸಿ. ಆಸ್ಪತ್ರೆ,  ಮಣಿಪಾಲ.