ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಡೀ ದಿನದ ಮೊದಲ ಇಂಧನ!

ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದಿನದ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಆಹಾರ. “ಅರಸನಂತೆ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವಿರಬೇಕು, ರಾತ್ರಿಯೂಟ ಬಡವನಂತಿರಬೇಕು’ ಎಂಬ ಹೇಳಿಕೆಯು ಬಹಳ ಅರ್ಥವತ್ತಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಹೊಸ ದಿನವೊಂದನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ದೇಹತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವೃದ್ಧಿಯಂತಹ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭಗಳ ಜತೆಗೆ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಉಪಾಹಾರವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆಯಲ್ಲದೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ತರಗತಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನೂ ತಾಳಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನೂ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಅದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ
ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗಿಂತ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಇಡೀ ದಿನ ಹಸಿವು ಸಹಜವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇತರ ಊಟ ಉಪಾಹಾರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವಸರಿಸದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡಿರಾದರೆ ಹಸಿವಿನಿಂದಾಗಿ ಅವಸರವಾಗುತ್ತದೆ, ಆಗ ಸಿಕ್ಕಿದ್ದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಗುರುತಿಸಿ, ಸರಿಯಾದುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿವೇಚನೆಯೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಸಮಯವೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಅನೇಕ ಮಂದಿ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಅವರು ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಆಗ ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದರೆ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆಗಳು
ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದವರೆಗೂ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಉಪಯೋಗಿಸುವ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗ, ದಾಲ್‌, ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಾಂಬಾರ್‌ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಧಾರಾಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಹುತೇಕ ಉಪಯೋಗಿಸುವ ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಕೂಡ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಭರಿತವಾಗಿರುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟವು. ಇದೇ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕರು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲದಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ.

ಅಧಿಕ ದೇಹತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ಕ್ರಮದ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತೆ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತನಕ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನ ತಿಂದು ಶೇ.65ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡರು, ಶೇ.83ರಷ್ಟು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿದರು ಹಾಗೂ ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆ ಕಂಡುಬರಲಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಹೇಳಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು
ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಖಾದ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾದ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಇರಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶ ಇರುವ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರಗಳು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಭರ್ತಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು
– ಒಂದು ಆಮ್ಲೆಟ್‌ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್‌ನ ಒಂದು ತುಂಡು
– ಒಂದು ಬಾಂಬೇ ಟೋಸ್ಟ್‌
– ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿರುವ ಸೂ¾ತೀ
– ಸ್ಕಿಮ್‌ ಹಾಲು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಬೀಜ ಹಾಕಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್‌ ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್‌
– ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಯೋಗರ್ಟ್‌ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಒಂದು ತುಂಡು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
– ಯೋಗರ್ಟ್‌ ಮತ್ತು ಅವಲಕ್ಕಿ
– ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಬಾರ್‌
– ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಹೆಸರು
– ಬಹುಧಾನ್ಯಗಳ ದೋಸೆ ಮತ್ತು ದಾಲ್‌ ಚಟ್ನಿ
– 1 ಕಪ್‌ ಪೊಂಗಲ್‌ (ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಹೆಸರು ಬೇಳೆಯದು)
– ಮೂಂಗ್‌ ದಾಲ್‌ ಚಿಲ್ಲಾ

-ಅರುಣಾ ಮಲ್ಯ
ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞೆ
ಪಥ್ಯಾಹಾರ ವಿಭಾಗ, ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ,
ಮಂಗಳೂರು