Healthy Spine; ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೊಂದು ಪಕ್ಷಿನೋಟ!

ಬೆನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಒಂದು ಸಂರಚನೆ. ಕಶೇರುಕಗಳು, ಡಿಸ್ಕ್, ಫೇಸೆಟ್‌ ಸಂಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಲಿಗಮೆಂಟ್‌ ಇದರ ಭಾಗಗಳು. ಬೆನ್ನಿನ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯ ಎಂದರೆ

ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು
ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸದೃಢತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು
ಚಲನೆ ಅಥವಾ ನಮನೀಯತೆ

ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವೇಳೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉಂಟಾಗುವ ಘಾತಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ಒದಗಿಸುವ ಶಾಕ್‌ ಅಬಾÕರ್ಬರ್‌ನಂತೆ ಮೃದು ಸ್ಪಂಜಿನ ಬುಶ್‌ನಂತಿರುವ ಡಿಸ್ಕ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವಂತಹ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸದೃಢತೆಯನ್ನು ಫೇಸೆಟ್‌ ಸಂಧಿಗಳು ಒದಗಿಸಿಕೊಡುತ್ತವೆ.

ನಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಹಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇದ್ದೆವು, ನಮ್ಮ ದೇಹ ಬಹು ಸುಲಲಿತವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಬಳುಕುತ್ತಿತ್ತು, ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತ ಬಂದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆ ರಹಿತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುಬೀಳುತ್ತೇವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಆರಂಭವಾಗುವ ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತಡೆಯುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ? ಖಂಡಿತ ಹೌದು, ಆ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಉದ್ಯೋಗ ಪರಿಸರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಸರ್ಗಸಹಿತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಬೆನ್ನು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ

ದಕ್ಷತಾ ಶಾಸ್ತ್ರ (ಎರ್ಗಾನಾಮಿಕ್ಸ್‌) ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳು
ಚಟುವಟಿಕೆರಹಿತ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯವರು, ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಕೆಲಸ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮತ್ತು ಐಟಿ ವೃತ್ತಿಪರರಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು (ಎಲ್‌ಬಿಪಿ) ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಿರುವುದು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಿಗೆ ಭಾರೀ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ರಾಹಿತ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಕ್ರಮೇಣ ನಮ್ಮ ಆಧಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದಂತೆ ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಿರುತ್ತೇವೆ.

1. ಬಯೋಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ಬೆನ್ನುಭಾಗಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ಒದಗಿಸುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೀಳುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಸಹಜ ಒಳಮುಖ ವಕ್ರತೆಯ (ಲೋರ್ಡೋಸಿಸ್‌) ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಡಿಸ್ಕ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಕುರ್ಚಿಯ ವಿನ್ಯಾಸವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಆಗಾಗ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಹೊಂದಿರುವಂತಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಧಾರ ಒದಗಿಸುವಂತಿರಬೇಕು.

ಘನ ವಾಹನ ಚಾಲಕರು ವಾಹನ ಚಾಲನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ, ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ರೆಸ್ಟ್‌ ಉಪಯೋಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಕೂಡ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳದಂತೆ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಧಾರ ಇರುವಂತಹ ಎರ್ಗೊನಾಮಿಕಲ್‌ ವಿನ್ಯಾಸವುಳ್ಳ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು; ಅಲ್ಲದೆ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಕೀಬೋರ್ಡ್‌ ಮತ್ತು ಮೌಸ್‌ ಇರಬೇಕು;

ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ

ಕಣ್ಣುಗಳ ನೇರ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ ಇರಬೇಕು.

ವಾಹನ ಚಾಲನೆಯ ಮಾರಿ ಭಂಗಿ

2. ದೇಹಭಂಗಿ ಸಂಬಂಧಿ ಬಯೊ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್‌
ಸುದೀರ್ಘ‌ ಕಾಲ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಕೂಡ ಆಗಾಗ ಬೆನ್ನುನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡುಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಮನೆಗೆಲಸ ಯಾ ಉದ್ಯೋಗಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿ ಬಂದಾಗ ಆಗಾಗ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಭಂಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕೊಂಚ ಎತ್ತರವಾದ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

3. ಉದ್ಯೋಗ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಯೊಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್‌
ಉದ್ದಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೃಷಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ಕ್ಷೇತ್ರ
ಉದ್ಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರು ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೀಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವಾಗ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಘಾತವಾಗದಂತೆ ಹಾಗೂ ಡಿಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡ ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ಮುಂಜಾಗರೂಕತಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಭಾರವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಸಾಗಬೇಕು.
ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಾಕಿ ಭಾರ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಭಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಬೇಕು; ಒಮ್ಮಿಂದೊಮ್ಮೆಗೆ, ಬೇಗ ಬೇಗನೆ ಅಲ್ಲ.

ಎಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ತಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ

ಉದ್ಯೋಗ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇನ್ನೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದರೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವುದು.

ಇಂತಹ ಕೆಲಸವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕನಿಷ್ಠ ಇಬ್ಬರು ಕೂಡಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಎಳೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

4. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಆಟೋಟಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ಅಪ್‌ ನಡೆಸಬೇಕು.

ತೀವ್ರ ತರಹದ ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನದಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

5. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯ
ಬೆನ್ನಿನ ಡಿಸ್ಕ್ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯಿಂದ ಹೊರತಾಗಿರುವ ಅಂಗ; ಹೀಗಾಗಿ ಸರಿಸುಮಾರು 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಬಳಿಕ ಡಿಸ್ಕ್ಗೆ ರಕ್ತ ಸರಬರಾಜು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಪೂರೈಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆ್ಯಂಟಿಓಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಇದ್ದರೆ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್‌ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ನೋವು ಉಪಶಮನಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೀಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತಬೇಕು

ಮಿಥೈಲ್‌ಕೊಬಾಲಮಿನ್‌ ನೋವು ನಿವಾರಕ ವಿಟಮಿನ್‌ ಆಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್‌ ಬಿ12 ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಎಂಬುದಾಗಿಯೂ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ3 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಋತುಚಕ್ರಬಂಧವಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ3 ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಬೇಕು.

ದೇಹತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸಬೇಕು.

6. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ, ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲೀನ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ.

ನೋವುರಹಿತ ಚಲನೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಸಮರ್ಪಕವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ.

ಬೆನ್ನುನೋವು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈಜು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು: ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಫ‌ಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಹುಟ್ಟು ಹಾಕುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಂತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ

ಡಾ| ಈಶ್ವರಕೀರ್ತಿ ಸಿ. ಕನ್ಸಲ್ಟಂಟ್‌ ಸ್ಪೈನ್‌ ಸರ್ಜನ್‌ ಬೆನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ವಿಭಾಗ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಡಾ| ಬಿ.ಆರ್‌. ಅಂಬೇಡ್ಕರ್‌ ವೃತ್ತ, ಮಂಗಳೂರು
ಡಾ| ವೈಶಾಖ್‌ ಭಟ್‌ ಸ್ಪೈನ್‌ ಸರ್ಜನ್‌ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ಸ್‌ ವಿಭಾಗ ಕೆಎಂಸಿಎಚ್‌-ಎಟಿ, ಅತ್ತಾವರ, ಮಂಗಳೂರು

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿರುವ ವಿಚಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು, ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ಸ್‌ ವಿಭಾಗ, ಕೆಎಂಸಿ, ಮಂಗಳೂರು