ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರ ಸಂಖ್ಯೆಯು 1980ರಲ್ಲಿ 108 ದಶಲಕ್ಷ ಇದ್ದುದು 2014ರ ವೇಳೆಗೆ 422 ದಶಲಕ್ಷಕ್ಕೆ ಏರಿದೆ. ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಮರಣಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಇಸವಿ 2000 ಮತ್ತು 2016ರ ನಡುವೆ ಶೇ. 5ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ. ಮಧುಮೇಹವು ಹೃದಯಾಘಾತ, ಹೃದಯ ವೈಫ‌ಲ್ಯ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫ‌ಲ್ಯ, ಅಂಧತ್ವ, ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಬೇಕಾಗುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ, ಲಕ್ವಾ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇಂತಹ ಮಾರಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಮೂಲ ಕಾರಣವಾದ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಆವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಔಷಧಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸರಿಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮುಕ್ತ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಜತೆಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ನಡೆಸಿ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಡಿಗೆ, ಸೈಕಲ್‌ ಸವಾರಿ, ತೂಕ ಸರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತರಬೇತಿ, ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು, ಈಜುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಸರಿಯಾದ ಉತ್ತಮ ರೂಪದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು.

ಓದುವುದು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ವಿರಾಮ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ರೀತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ ಇದರಿಂದ ಅದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಂದೂಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ದೇಹತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಮಧುಮೇಹ ಪಥ್ಯಾಹಾರ

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಸಾರವಾದ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಾರಿನಂಶ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವಿಶಾಲ ಆಹಾರ ಶ್ರೇಣಿಗಳಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಾರಿನಂಶವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಘನ ಅಂಶವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ಹೀರುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾರಿನಂಶ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ಹೀರುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೂಡ ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹಸುರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಶರ್ಕರೇತರ ತರಕಾರಿಗಳು ನಾರಿನಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಬ್ರೆಡ್‌, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು, ಕುಕಿಗಳು, ಚಾಕಲೇಟ್‌ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳಂತಹ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋ ಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಸಾಧ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಗ್ಲೆ„ಸೆಮಿಕ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕೊಳ್ಳುವಿರಾದರೆ ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ ಮತ್ತು ಸರ್ವಿಂಗ್‌ ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓದಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜಗಿದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಪ್ರತೀ ಬಾರಿಯೂ ಊಟ -ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಒಮ್ಮೆಗೆ ಯಾವುದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿ.

ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪ್ರಮಾಣ ಹೊಂದಿದ್ದು, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ಹೆಚ್ಚಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊನೊಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ. ಇವುಗಳು ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆ, ಸನ್‌ಫ್ಲವರ್‌ ಎಣ್ಣೆ, ಫ್ಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಬೀಜಗಳು, ಪಂಪ್‌ಕಿನ್‌ ಬೀಜಗಳು ಹಾಗೂ ಸಾಲ್ಮನ್‌, ಬಂಗುಡೆ, ಬೂತಾಯಿಂತಹ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ.

ಜೀವನಕ್ರಮ ಬದಲಾವಣೆ

ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಅನುಭವಿಸುವುದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಯೋಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಧ್ಯಾನ, ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶದ ಮೇಲೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಗಾ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ಸಹಜ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು -ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಗೆ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಬೇಕು.

ಸದಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ, ಸಮಾಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಔಷಧಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತೀ ದಿನವೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಸಜಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ದೊರೆಯುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿ ಇರಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಏಳರಿಂದ ಎಂಟು ತಾಸು ನಿದ್ದೆ ಅಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದೆ ಹೋದರೆ ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಬಹುದು. ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಶಿಫಾರಸಿನಂತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪಾಸಣೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಅಂಗಾಂಗ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಗ ವೈಫ‌ಲ್ಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಊಟ – ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿರುವಂತೆ ಕಳೆದ ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳ ರಕ್ತದ ಸರಾಸರಿ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಚ್‌ಬಿಎ1ಸಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಧಿಕ ದೇಹತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಕುಟುಂಬ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವವರು, ಇತರ ಅಪಾಯಾಂಶ ಹೊಂದಿರುವವರು ನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ ಮಧುಮೇಹಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕಾಗಿ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.