ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ

ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸ್ವಸ್ಥವಾಗಿರಿಸುವ ಹಿರಿಮೆ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶಕ್ಕಿದೆ. ಆದರೆ ಇಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲ; ಅದರ ಪಾತ್ರ ಇನ್ನೂ ಹಿರಿದಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯೂಹದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಅದು ಪ್ರಮುಖ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಅನುಭವ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯೂಹದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಅದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾರಿನಾಂಶ ಎಂದರೆ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾದ ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಧಾನ್ಯ, ಬೀನ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳು ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ನಮ್ಮ ಜಠರದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಿಸಲಾಗದ ಅಂಶ. ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಆರೋಗ್ಯ ಚೆನ್ನಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾಬೊìಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಒಂದು ವಿಧ. ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಧಗಳಿದ್ದು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.

ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಸೋಲಿಬಲ್‌ ಫೈಬರ್‌ (ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಾಂಶ) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆಯಲ್ಲದೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕರಗಲಾರದ ನಾರಿನಂಶವು ನೀರಿನಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಅನುಭವ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಗೋಧಿಯ ಹೊಟ್ಟು ಹಾಗೂ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ (Resistant Starch). ಇದು ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ ಅದು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿದು ಅಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಪೂರಕ ವಾತಾವರಣ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟuವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯದ ಪಾಸ್ತಾ, ಸರಿಯಾಗಿ ಹಣ್ಣಾಗದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಬೇಯಿಸಿ ತಣಿಸಿದ ಬಟಾಟೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಉಪಯೋಗಗಳು
– ಮಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹಜಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶವು ಮಲದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀರಾದ, ದ್ರವರೂಪದ ಮಲವಾಗಿದ್ದರೆ ನಾರಿನಂಶವು ನೀರಿನಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡು ಮಲವನ್ನು ಘನವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಗಡ್ಡೆಗಳ (ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲಾರ್‌ ಕಾಯಿಲೆ) ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸವು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟರಲ್‌ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ ಉಂಟಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಾಗಿಯೂ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ನಾರಿನಂಶಗಳು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹುದುಗುಬರುತ್ತವೆ. ಇದು ಕರುಳಿನ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
– ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಬೀನ್ಸ್‌, ಓಟ್ಸ್‌, ಫ್ಲಾಕ್ಸ್‌ಸೀಡ್‌(ಅಗಸೆಬೀಜ) ಮತ್ತು ಓಟ್‌ನ ಹೊಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಥವಾ “ಕೆಟ್ಟ’ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಉರಿಯೂತಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
– ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು
ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಕಾರಿ
ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ನಾರಿನಂಶ – ಅದರಲ್ಲೂ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರವು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರಗಲಾರದ ನಾರಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕೂಡ ಟೈಪ್‌ 2 ಮಧುಮೇಹ ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
– ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ದೇಹತೂಕ
ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ಒದಗಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲ ಹಸಿವಾಗದೆ ಇರುತ್ತೇವೆೆ. ಇಷ್ಟಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಮಯ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು; ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಜತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕರುಳಿನಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯಲ್ಲದೆ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೊಂದಿರುವ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ ಹಠಾತ್‌ ಆಧಿಕ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

– ದೀರ್ಘ‌ ಕಾಲ ಜೀವಿಸಿರಲು
ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಆಹಾರದ ಜತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು – ಅದರಲ್ಲೂ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಹೃದ್ರೋಗಗಳು ಉಂಟಾಗಿ ಬೇಗನೆ ಮರಣವುಂಟಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಕ್ಕೂ ಹತ್ತಿರದ ಸಂಬಂಧವಿದೆ.

ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್‌ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ ವಿರುದ್ಧವೂ ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶಗಳು ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಾರಿನಂಶ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಸೇವಿಸದೆ ಇರುವುದಾದಲಿಲ್ಲ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತುರ್ತು ಅಗತ್ಯ. ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಎಂದರೆ,
– ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳು
– ಹಣ್ಣುಗಳು
– ಬೀನ್ಸ್‌, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
– ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು
ಕ್ಯಾನ್‌ಡ್‌ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಪಲ್ಪ್ ಮುಕ್ತ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾಗಳು ಮತ್ತು ಇಡಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದವಲ್ಲದ ಸೀರಿಯಲ್‌ಗ‌ಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯ-ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಸಿಪ್ಪೆ ಅಥವಾ ತೌಡು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮರುಪೂರಣಗೊಂಡ ಆಹಾರಗಳು (ಎನ್‌ರಿಚ್‌ಡ್‌ ಆಹಾರಗಳು) ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆಯಾದರೂ ನಾರಿನಂಶ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಉಪಯೋಗಗಳು
ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಅನೇಕ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ
– ಮಲಬದ್ಧತೆ – ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಲವನ್ನು ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಕಷ್ಟ.
– ಹೆಮರಾಯ್ಡಗಳು (ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ)- ಮಲದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ವೆರಿಕೋಸ್‌ ವೈನ್ಸ್‌.
– ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲೈಟಿಸ್‌ – ದೀರ್ಘ‌ಕಾಲಿಕ ಮಲಬದ್ಧತೆಯಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯೂಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಸಣ್ಣ ಹರ್ನಿಯಾಗಳು.
– ಇರಿಟೆಬಲ್‌ ಬವೆಲ್‌ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ – ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ತುಂಬುವಿಕೆ.
– ಅಧಿಕ ದೇಹತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು – ದೇಹ ತೂಕ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದು.
– ಕೊರೊನರಿ ಹೃದ್ರೋಗಗಳು – ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಗಳ ಶೇಖರಣೆಯಿಂದ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಕಿರಿದಾಗುವುದು.
– ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ – ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌.

-ಶಾಂತಿ,
ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞೆ,
ಕೆ.ಎಂ.ಸಿ., ಮಣಿಪಾಲ.

ಮುಂದುವರಿಯುವುದು