Advertisement
1. ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆಹೆಣ್ಣಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸದಾ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಏರುಪೇರು ನಡೆಯುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದು ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವುದು ಖಂಡಿತ. ಹಾಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಎಷ್ಟೇ ಇರಲಿ, ಪ್ರತಿ 3-6 ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. 35 ವಯಸ್ಸು ದಾಟಿದವರು ಈ ಮಾತನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲೇಬಾರದು. “ಅಯ್ಯೋ, ನಂಗೇನೂ ಆಗೋದಿಲ್ಲ’ ಅಂತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಬೇಡಿ.
ಮನೆ, ಗಂಡ, ಮಕ್ಕಳು, ಉದ್ಯೋಗ ಅಂತ 24*7 ಬ್ಯುಸಿ ಇರುವ ಮಹಿಳೆಯರೇ, ಸ್ವಂತಕ್ಕೆ ಅಂತ ಒಂದಿಷ್ಟು ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡುವ ಸಂಕಲ್ಪ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆಯನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಳೆಯಿರಿ (ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಂಡ-ಮಕ್ಕಳ ಬಗ್ಗೆ ಟೆನ್ಸ್ ನ್‌ ಕೂಡಾ ಮಾಡಬಾರದು) ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಡು ಕೇಳಿ, ನೇಲ್‌ ಪಾಲಿಶ್‌ ಹಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಫೇಸ್‌ ಮಸಾಜ್‌ ಮಾಡಿ… ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ, ಆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡಿ ಅಷ್ಟೇ. 3. ನೀರಿನ ಮಿತವ್ಯಯ
ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರೆ ತೊಳೆಯುವುದು, ಬಟ್ಟೆ ಒಗೆಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಗೃಹಕೃತ್ಯಗಳ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರದ್ದೇ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಪೋಲಾಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ. ಗಂಡ-ಮಕ್ಕಳಲ್ಲೂ ಆ ಕುರಿತು ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಿ. ಇದು ಪರಿಸರದ ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಸಂಕಲ್ಪ.
Related Articles
ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ನಿಂದ ಪರಿಸರದ ಮೇಲೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಆಗುವ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದೇ ಇದೆ. 2020ರಲ್ಲಿ ನಾನು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ ಬಳಕೆಗೆ ಕಡಿವಾಣ ಹಾಕುತ್ತೇನೆ ಅಂತ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡಿ. ಹಣ್ಣು-ತರಕಾರಿ ತರಲು ಹೊರಟ ಗಂಡನ ಕೈಗೆ ಬಟ್ಟೆಯ ಚೀಲ ಕೊಡಿ, ಮಕ್ಕಳ ಟಿಫ‌ನ್‌ ಡಬ್ಬಿಯನ್ನು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ನಿಂದ ಸ್ಟೀಲ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಅಡುಗೆಮನೆಯನ್ನೂ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ ಮುಕ್ತವಾಗಿಸಿ.
Advertisement
5. ಫಾಸ್ಟ್ ಫ‌ುಡ್‌ ಮೋಹಮ್ಯಾಗಿ, ಪಾಸ್ತಾ, ಮುಂತಾದ ಸುಲಭದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಡುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಕೆಲ ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾರು ಹೋಗಿದ್ದಾರೆ. ಮಕ್ಕಳ ಟಿಫ‌ನ್‌ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್‌-ಜಾಮ್‌, ಮ್ಯಾಗಿ, ಕುರುಕುರೆ, ಬಿಸ್ಕೆಟ್‌ನಂಥ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಇಡುವವರಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಮಕ್ಕಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಫಾಸ್ಟ್‌ಫ‌ುಡ್‌ ಮೋಹಕ್ಕೆ ಕಡಿವಾಣ ಹಾಕಿ. 6. ಪುಸ್ತಕ, ಸಿನಿಮಾ, ನಾಟಕ
ಮದುವೆಗೂ ಮುಂಚೆ, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಸಿನಿಮಾ ನೋಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಹವ್ಯಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದ ಹೆಂಗಸು, ನಂತರ ಎಲ್ಲವುಗಳಿಂದ ದೂರ ಉಳಿಯುತ್ತಾಳೆ. “ಅಯ್ಯೋ, ಬಿಡುವೇ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ’ ಅಂತ ಹಲುಬುತ್ತಾಳೆ. ಆದರೆ, ಮನಸ್ಸು ಮಾಡಿದರೆ ಖಂಡಿತ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಡುವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ವರ್ಷ, ತಿಂಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪುಸ್ತಕ ಓದುತ್ತೇನೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಿನಿಮಾ ನೋಡಿ ( ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್‌/ ಅಮೆಜಾನ್‌ ಪ್ರೈಮ್‌ನಿಂದ ಸಿನಿಮಾ ನೋಡಬಹುದು) ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಸದಭಿರುಚಿಯ ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 7. ಮುನಿಸು ತರವೇ?
ಅತ್ತೆ, ಸೊಸೆ, ನಾದಿನಿ, ಅಕ್ಕ, ತಂಗಿ, ಗೆಳತಿ, ಪಕ್ಕದ ಮನೆಯವಳು… ಹೀಗೆ, ಯಾರ ಜೊತೆಗಾದರೂ ಜಗಳವಾಡಿದ್ದರೆ, ಈ ವರ್ಷ ಅವನ್ನೆಲ್ಲ ಮರೆತುಬಿಡಿ. ನೀವಾಗಿಯೇ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ, ಫೋನು/ಮೆಸೇಜ್‌ ಮಾಡಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾಕಂದ್ರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಯಾರೂ ಶಾಶ್ವತವಲ್ಲ, ಯಾವುದೂ ಸ್ಥಿರವಲ್ಲ. ಇರುವ ನಾಲ್ಕು ದಿನ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನೇ ಹಂಚಿ ಬಾಳ್ಳೋಣ. 8.ಆರ್ಥಿಕ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ
ನೀವು ಗೃಹಿಣಿಯೇ ಆಗಿರಿ, ಉದ್ಯೋಗಸ್ಥೆಯೇ ಆಗಿರಿ, ಈ ವರ್ಷ ಒಂದಷ್ಟು ಹಣ ಉಳಿತಾಯ ಮಾಡಿ. ಗಂಡನಿಂದ ಹಣ ಪಡೆಯುವವರಾದರೆ, ಕೊಟ್ಟಿದ್ದರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ನೀವೇ ದುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಂತಾದರೆ, ಸಂಬಳದ ಹಣವನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಡೆ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಷೇರು, ಮ್ಯೂಚುವಲ್‌ ಫ‌ಂಡ್‌, ಎಸ್‌ಐಪಿ ಮುಂತಾದ ಹೂಡಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 9. ಜಾಲತಾಣಗಳ ಕುರಿತು ಹುಷಾರಾಗಿ
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಹಿರಿಯ-ಕಿರಿಯ ಎಂಬ ಭೇದವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರೂ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಿಗೆ ದಾಸರಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅಂಥವರಲ್ಲಿ ನೀವೂ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದರಿಂದ ಹೊರ ಬನ್ನಿ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಖಾಸಗಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನೂ ನಂಬಬೇಡಿ.
2020ರಲ್ಲಿ ನಾನೊಂದು ಹೊಸ ವಿಷಯ ಕಲಿಯುತ್ತೇನೆ ಅಂತ ಸಂಕಲ್ಪ ಮಾಡಿ. ಸ್ಕೂಟರ್‌ ಓಡಿಸುವುದು, ಹೊಸ ಅಡುಗೆ, ಕಸೂತಿ, ಸಂಗೀತ, ಮೊಬೈಲ್‌ ಬಳಸುವುದು, ಹೊಸ ಭಾಷೆ, ಹೊಸ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ… ಹೀಗೆ, ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರದ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಈ ವರ್ಷ ಕಲಿಯಿರಿ. 11. ಸುಮ್‌ ಸುಮ್ನೆ ಟೆನ್ಸ್ ನ್‌ ಮಾಡ್ಕೊಳಲ್ಲ
ಇದೆಂಥಾ ಸಂಕಲ್ಪ ಅನ್ನಬೇಡಿ! ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬಾರದ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಟೆನ್ಸ್ ನ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋದು, ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆದರುವುದು, ಇಲ್ಲಸಲ್ಲದ್ದನ್ನು ಯೋಚಿಸುವುದು, ಯಾರೋ ಏನೋ ಹೇಳಿದರು ಅಂತ ಕೊರಗುವುದು ಮಹಿಳೆಯರ ಗುಣ. ಇನ್ಮುಂದೆ, ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ, ಭೂತಕಾಲದ ಬಗ್ಗೆ ಕೊರಗದೆ, ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿ ಜೀವಿಸಿ. 12. ಹೊಸ ಗೆಳೆತನ
ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ದಿನಾ ಬಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೋಗುವಾಗ, ವಾಕಿಂಗ್‌ ಹೋಗುವಾಗ ಸಮಾನ ಮನಸ್ಕರ ಭೇಟಿಯಾಗಬಹುದು. ಅಂಥವರನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ಗೆಳೆತನ ಬೆಳೆಸಿ. ಈ ವರ್ಷ ನಿಮ್ಮ ಬದುಕಿಗೆ ಒಂದಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಆಗಮನವಾಗಲಿ. 13. ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟಗಳನ್ನೂ ಗೌರವಿಸಿ
ಮಹಿಳೆ, ತ್ಯಾಗಮಯಿ ಅನ್ನಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಕೆ ಹೋಗಿ, ತನ್ನ ಇಷ್ಟ-ಕಷ್ಟಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವುದೇ ಹೆಚ್ಚು. ಆದರೆ, ಈ ವರ್ಷ ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟಗಳಿಗೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಗೌರವ ಕೊಡಿ. ಗಂಡ-ಮಕ್ಕಳ ನೆಪದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಸೆ-ಆಕಾಂಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. 14. ಅನಗತ್ಯ ಹೋಲಿಕೆಯೇಕೆ?
ಹಬ್ಬಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲರೂ ಹೊಸ ಸೀರೆ ಖರೀದಿಸ್ತಾರೆ, ಅಕ್ಷಯ ತೃತೀಯಕ್ಕೆ ಚಿನ್ನ ತಗೊಳ್ಳೋದು ಸಂಪ್ರದಾಯ, ಪಕ್ಕದ್ಮನೆಯವರು ಕಾರು ತಗೊಂಡರು, ಅಕ್ಕನ ಗಂಡ ಸೈಟು ಖರೀದಿಸಿದರು… ಹೀಗೆ, ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಜೊತೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿಕೊಂಡು, ನಾವೂ ಅವರ ಥರಾನೇ ಆಗಬೇಕು ಅಂತ ಅನಗತ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಿದ್ದಷ್ಟೇ ಕಾಲು ಚಾಚಿ! 15. ಶ್‌, ಯಾರಿಗೂ ಹೇಳ್ಬೇಡಿ!
“ಅಯ್ಯೋ, ಬೇರೆಯವ್ರ ಮನೆ ವಿಷ್ಯ ನಮಗ್ಯಾಕೆ’ ಅಂತಾನೇ, ಕೆಲವು ಹೆಂಗಸರು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಗಾಸಿಪ್‌ ಮಾಡ್ತಾರೆ. “ಯಾರಿಗೂ ಹೇಳ್ಬೇಡ’ ಅನ್ನುತ್ತಲೇ, ಯಾರಧ್ದೋ ಮನೆಯ ಗುಟ್ಟನ್ನು ರಟ್ಟು ಮಾಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತಪ್ಪು. “ಮಾತು ಮನೆ ಕೆಡಿಸಿತು’ ಎನ್ನುವಂತೆ, ಬಾಯಿ ತಪ್ಪಿ ಆಡಿದ ಒಂದು ಮಾತಿನಿಂದ ಏನೇನೋ ಆಗಿಬಿಡಬಹುದು. ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಸುದ್ದಿ ಮಾತಾಡುವ ಮುನ್ನ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸುವುದು ಒಳಿತು. 16. ಶಾಪಿಂಗ್‌ ಮೋಹ
ಸೀರೆ, ಚಪ್ಪಲಿ, ಒಡವೆ, ಅಂತ ಪದೇ ಪದೆ ಶಾಪಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವ ಹೆಣ್ಮಕ್ಕಳಿದ್ದಾರೆ. ಕಂಡಿದ್ದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಖರೀದಿಸುವ, ಎಲ್ಲ ಹೊಸ ಫ್ಯಾಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಟ್ರೈ ಮಾಡುವ ಆಸೆ ಅವರದ್ದು. ಅದರಲ್ಲಿ ಶೇ.50ರಷ್ಟು ವಸ್ತುಗಳ ಅಗತ್ಯ ಇರುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಈ ಮೋಹದಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. 17. ವಯಸ್ಸನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ
ಹೆಣ್ಮಕ್ಕಳು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭಕ್ಕೆ ತಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಮರೆಮಾಚಲು ಏನೇನೋ ಸಾಹಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೇಕಪ್‌, ಬ್ಯೂಟಿ ಪಾರ್ಲರ್‌, ಸೌಂದರ್ಯವರ್ಧಕಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಸೌಂದರ್ಯಪ್ರಜ್ಞೆ ಇರುವುದು ತಪ್ಪಲ್ಲ. ಆದರೆ, ವರ್ಷಗಳು ಕಳೆದಂತೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಗುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 18. ಪ್ರವಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ
2020ರಲ್ಲಿ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಹೊಸ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಪ್ರವಾಸ ಹೋಗಿ. ಅನುಕೂಲವಿದ್ದರೆ, ವಿದೇಶ ಪ್ರವಾಸ, ಸ್ಕೂಬಾ ಡೈವಿಂಗ್‌, ಸ್ಕೈ ಡೈವಿಂಗ್‌ನಂಥ ಸಾಹಸಗಳನ್ನು ಟ್ರೈ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಈ ವರ್ಷ, ಬದುಕಿನ ದಾರಿಗೆ ಹೊಸ ಹೊಸ ನೆನಪಿನ ತೋರಣ ಕಟ್ಟಿ. 19. ಮನ ಬಿಚ್ಚಿ ಮಾತಾಡಿ
ಉದ್ಯೋಗ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಾಗಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಆಗಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ್ಳೆತನದ ದುರುಪಯೋಗವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಧೈರ್ಯವಾಗಿ ಖಂಡಿಸಿ. “ಹುಡುಗಿಯಾಗಿ ನಾನು ತಗ್ಗಿ ಬಗ್ಗಿ ನಡೆಯಬೇಕು’ ಅಂತ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ. ಶಾಲೆ-ಕಾಲೇಜಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ. ಆಫೀಸ್‌ ಮೀಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಮಾತನಾಡಿ. “ಹೆಣ್ಣು ಅಬಲೆ’ ಎಂಬ ಭಾವನೆ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೆ ಯಾವ ಸಾಧನೆಯೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆತ್ಮಸ್ಥೈರ್ಯ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೋ ಅನ್ನುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ,ಅಂಜಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೋ ಅಂದುಬಿಡಿ! 20. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ಷಣೆ ನಿಮ್ಮದೇ
ಹೆಣ್ಣು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ದೈಹಿಕವಾಗಿಯೂ ಗಟ್ಟಿಗಿತ್ತಿ ಆಗಬೇಕು. ಅಸಹಾಯಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿ ಬಿದ್ದಾಗ, ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಚಾಕಚಕ್ಯತೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇರಬೇಕು. ಎಲ್ಲ ಮಹಿಳೆಯರೂ ನುರಿತ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಆತ್ಮ ರಕ್ಷಣಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.