Sept 29: ವಿಶ್ವ ಹೃದಯ ದಿನ: ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸಗಳು

ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ರೂಢಿಯಾಗಿ ಬಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಸರಳವಲ್ಲ. ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ತರುವಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯೆಂದರೆ ಪ್ರತೀ ದಿನದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸಾಧಿಸಲಾಗದ ಅಥವಾ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಗುರಿ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳ ಬಾರದು.

ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂಸ್ಪೂರ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಆಹಾರಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಜೋತುಬೀಳು ವಂತಾಗಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲ ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

1. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ: ಧೂಮಪಾನವು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಧೂಮಪಾನದಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿಗೆ ತಡೆ ಉಂಟಾಗುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಚಟಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ; ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇದುವ ಸಿಗರೇಟುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತ ಬನ್ನಿ; ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಕು ಎನ್ನುವ ತುಡಿತ ಉಂಟಾದಾಗ ಸಕ್ಕರೆಮುಕ್ತ ಚ್ಯೂಯಿಂಗ್‌ ಗಮ್‌ ಜಗಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ; ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕೆಟ್ಟ ಚಟವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಎನ್ನಿಸುತ್ತದೆ; ಆದರೆ ಮನಸ್ಸಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗ ಇದ್ದೇ ಇದೆ.
2. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಹೃದ್ರೋಗ ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗೋಪಾಯಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕೊಡಲಾಗಿದೆ:

„ ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸಿ

„ ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

„ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

„ ಮಾದರಿ ದೇಹತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ

„ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

„ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಔಷಧಗಳನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

3. ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ: ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸಹಜಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಥ್ಯಾಹಾರತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿರುವ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಾಚೂತಪ್ಪದೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಔಷಧಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
4. ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ದೇಹತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪರಿಣತ ದೇಹದಾಡ್ಯì ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯಕ್ಕನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರಾಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಾದರಿ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ರ್ಯಾಶ್‌ ಡಯಟ್‌ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ತಪ್ಪು ತಪ್ಪಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹಾರೋಗ್ಯ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಡಬಹುದು; ಹೀಗಾಗಿ ಈ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ.

5. ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ (ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್‌) ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ; ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ (ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್‌) ಹೆಚ್ಚಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳ ಕಾಲ; ದಿನಕ್ಕೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಿರುಸಾದ ನಡಿಗೆ ಸಾಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ದಣಿವಾದಾಗ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
6. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌: ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್‌ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೆಯಾಗಲು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳು ಬೇಕು. ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಂಡು ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಪಿತ್ಥಕೋಶ ಕಲ್ಲು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೇಳೆಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಘನೀಕೃತ ಎಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಕೊಠಡಿ ಉಷ್ಣತೆಯಲ್ಲಿ ದ್ರವರೂಪದಲ್ಲಿರುವ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್‌ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ ಮಟ್ಟ ಸಹಜಕ್ಕಿಂತ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
7. ಅಲ್ಕೊಹಾಲ್‌: ಮದ್ಯವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬರೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜತೆಗೆ ಇದರ ಜತೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಂಜನಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಶೇಖರಣೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮದ್ಯಪಾನಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ ಪುರುಷರು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಒಂದು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಮದ್ಯ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಾಕು. 8. ಕೆಫಿನ್‌: ಕೆಫಿನ್‌ಯುಕ್ತ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಕೋಲಾಗಳು, ಚಾಕಲೇಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಕೊ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇವುಗಳ ಸೇವನೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಪ್‌ ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮಗಿದ್ದರೆ ಪ್ರತೀ ಬಾರಿ ಕುಡಿಯುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಕುಡಿಯುವ ಪ್ರಮಾಣ 2 ಕಪ್‌ ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರತೀ ವರ್ಷವೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅದರ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿಯೇ ಪತ್ತೆ ಹಚ್ಚಿದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಫ‌ಲಿತಾಂಶ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಂಡು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿರಿ.

ಕೆಲವು ಅಪಾಯಾಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಬಹುದು; ಇನ್ನು ಕೆಲವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರ ಶೈಲಿ, ದೇಹತೂಕ, ಧೂಮಪಾನ, ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಜೀವನ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಂಶಪಾರಂಪರ್ಯ, ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಾಧ್ಯ.

ವಿಶ್ವ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ದಿನದ ಶುಭಾಶಯಗಳು!

-ಅರುಣಾ ಮಲ್ಯ,
ಹಿರಿಯ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ತಜ್ಞೆ,
ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಡಾ| ಬಿ.ಆರ್‌.,
ಅಂಬೇಡ್ಕರ್‌ ವೃತ್ತ, ಮಂಗಳೂರು

(ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿರುವ ವಿಚಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು, ಪಥ್ಯಾಹಾರ ವಿಭಾಗ, ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಮಂಗಳೂರು)